So verhinderst Du den Jojo Effekt GARANTIERT!

Abnehmen das ist einfach, das schafft praktisch jeder! Danach aber nicht wieder zu zu nehmen das ist die große Herausforderung! Es gibt so viele Diäten wie zB: die Stoffwechseldiät, Paleo Diät, Max Planck Diät, Low Carb Diät, HCG Diät, Glyx Diät, FDH – Friss die Hälfte Diät, Eiweiß Diät etc……….Wer die Kalorien diszipliniert kürzt, der wird auch abnehmen keine Frage. Beginnst Du aber dann wieder mit der normalen Kalorienzufuhr, also isst wieder normal, dann wird der Körper die überschüssigen Kalorien in das Fettdepot als Reserve für die nächste „Hungersnot“ speichern.

Ursache für den Jojo Effekt?

Es ist ein uraltes Überlebensprogramm gegen das Verhungern, ein Schutzmechanismus des Körpers den jeder Mensch hat, den sogenannten Kalorien Grundumsatz. Kalorien werden auch verbraucht wenn man nur im Bett liegt und nichts macht. Durch Atmen, Produktion von Körperwärme etc… Bei Diäten wird die Kalorienzufuhr stark vermindert und der Körper gerät in Stress. Er stellt sich auf eine Hungersnot ein und geht in den Sparmodus. Der Stress hemmt den Stoffwechsel. Somit wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgestoßen. Isst man nach der Diät nun wieder normal bemüht sich der Körper darum wieder möglichst viele Fettreserven für die vermeintlich nächste Hungersnot zu speichern. Und somit hat man nach der Diät bald wieder das selbe Gewicht wenn nicht sogar mehr Gewicht auf den Rippen wie vorher. Auch Sport und Bewegung sind wichtig während einer Diät, denn es sind gerade die Muskeln die viele Kalorien verbrauchen. Auch im Ruhezustand. Je mehr Muckis man hat umso mehr Energie verbraucht man.

Was dagegen hilft!?

Ernährung dauerhaft umstellen

Diäten sind nicht der richtige Weg zum Abnehmen. Abnehmen beginnt im Kopf. Manchmal einfach weniger Essen und dann öfter Sport zu betreiben, damit ist es nicht getan. Zum Frühstück nimm lieber mal ein Joghurt mit Früchten. Du solltest ausreichend Eiweiß essen. Es beugt nicht nur dem Abbau von Muskeln vor, es sättigt auch länger als Kohlenhydrate und Fett. Frisches Obst liefern Dir außerdem Vitamine. Vermeide Weißmehlprodukte so gut es geht. Nimm statt dessen lieber Vollkornprodukte. Die halten länger satt und enthalten außerdem Ballaststoffe die gut für Deinen Darm sind. Eine Handvoll Nüsse, ein gekochtes Ei, ein Stück Käse oder ein Apfel statt Keksen oder süßem sind ein gesunder Snack für zwischendurch.

Dein WARUM

Das ist eine wichtige Frage! Warum möchtest DU unbedingt abnehmen? Weil es gerade In ist? Weil Dir jemand gesagt hat das DU zu dick bist? Du beim Schnorcheln nicht dastehen möchtest und nicht mehr in den Neoprenanzug passt? Oder weil DU wieder Fit sein möchtest? Schön sein möchtest? Dich wieder gut fühlen möchtest? Wieder in die Jeans passen möchtest? Wieder in ein Kleid passen möchtest und nicht wie eine Knackwurst aussehen willst? Wieder hohe Schuhe tragen willst? Was ist Dein Warum? Wenn Du das herausgefunden hast, dann verspreche ich Dir wirst Du mit Leichtigkeit abnehmen und dran bleiben! Aber erwarte nicht zu viel in kurzer Zeit von Dir selbst, sonst setzt Du dich nur unnötig selbst unter Druck. Gehe in kleinen Schritten deinem Ziel entgegen und Du bleibst dauerhaft motiviert und vor allem, DABEI!

Stress vermeiden

Den Stress zu reduzieren ist nicht immer ganz einfach, jedoch Pflicht, damit Du gesund und fit bleibst. Sport kann dabei behilflich sein und ein guter Anfang sein, denn er schafft Ausgleich zum stressigen Alltag. Auch schlafen ist sehr wichtig! Gönne dir täglich mindestens 7 bis 8 Stunden erholsamen Schlaf!

Atme zwischendurch einfach mal tief durch, und gehe raus an die frische Luft. Gehe in Deiner Mittagspause wenn es draußen schön ist, raus. Nimm dir einfach die Zeit nach dem Essen. Schon solch kleine Auszeiten reduzieren Stress erheblich.

Leider bleibt keiner von Stress völlig verschont. Auch ich kenne die gefürchteten Heißhungerattacken, die kennt wohl jeder. Dafür sind die Stresshormone, vor allem das Adrenalin schuld, sie bringen die Zellen dazu, Energie auszuschütten, damit wir in gefährlichen Situationen vor Gefahren Blitzschnell reagieren können. An sich ist das ja eine gute Sache, doch die Glukose die sich gleichzeitig ins Blut schwemmt die setzt einen fatalen Kreislauf in Gang. Das Insulin wird ausgeschüttet um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, was wiederum eine schnelle Absenkung des Blutzuckerspiegels bewirkt. Sinkt der Blutzuckerspiegel braucht der Körper weider neuen Zucker um das Niveau zu halten.

Ich habe selbst lange Zeit unter Stress gelitten, den ich mir teilweise auch selbst verursacht habe. Dann habe ich einen Kurs für mich gefunden, der mir half und immer noch hilft abschalten zu können. Ich hatte ständig Kopfschmerzen, Schlafprobleme weil ich nicht zur Ruhe kam und war gereizt, was mich fast meine Familie gekostet hätte. Doch meine Frau war sehr stark und stand hinter mir. Dieser Kurs den ich auch Dir empfehle ist ein Entspannungskurs. In diesem Kurs hast du eine Schritt für Schritt Anleitung um endlich effektiv den Stress los zu werden. Du erhältst Motivations tipps und Techniken. Außerdem mit dabei sind Übungen für mehr Ausgeglichenheit, Harmonie und Lebensfreude. Zudem lernst du wie du richtig meditierst und entspannst. Und noch viel mehr. Du sparst Zeit und Geld denn klassische Stressseminare sind teuer!

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Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Wenn Du einen Job hast wo Du viel sitzt, versuche manche Tätigkeiten im stehen zu erledigen. Wie zB. Telefonieren. Wenn Du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, steige eine Station früher aus und gehe den Rest. Wenn es eine kurze Wegstrecke ist dann lass das Auto stehen und gehe zu Fuß, ist die Strecke doch etwas weiter, dann nimm mal das Rad (außer es stürmt und schneit ) Ein Klassiker, nimm die Treppe statt den Lift, außer Du hast einen wichtigen Termin im 5 Stockwerk und solltest dort nicht verschwitzt ankommen. Was auch hilft ist Pilates. Es ist ideal für untrainierte Menschen und sogenannte „Unsportliche“. Es ist eine Methode des ganzheitlichen Trainings für den Körper. Es werden vor allem die tieferliegenden Muskeln beansprucht. Das sorgt für eine gesunde Körperhaltung. Der große Vorteil liegt darin das keine spezielle Ausrüstung notwendig ist und man lockeren Sportbekleidung und Barfuß trainieren kann. Pilates….

  • ist geeignet für Übergewichtige mit Gelenkproblemen
  • verbessert Deine Körperhaltung
  • trainiert Deine Koordination, Stärke und Balance
  • verfeinert Dein Hautbild und wirkt Cellulite vor
  • als Ganzkörpertraining stärkt es Deine Muskulatur und hilft beim Abnehmen
  • kann ganz bequem von Zuhause aus trainiert werden
  • Zeit und Ortsunabhängig trainieren
  • Training lindert Rückenschmerzen
  • verhilft dir zu einem knackigen Po

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Kraft und Ausdauertraining

Ein gesundes regelmäßiges Training kann mit entsprechenden Pausen dem Jojo Effekt entgegenwirken. Denn durch die regelmäßige Bewegung und Sport verbrennt man leichter Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an. Neben der Ausdauer muss auch die Kraft trainiert werden. Sonst werden keine Muskeln aufgebaut. Muskeln sind wichtig, denn sie verbrennen besonders viele Kalorien, auch im Schlaf. Muckis erhöhen dauerhaft den Energieumsatz. Hier eignet sich besonders das Zeitsparende Hit Training.
Da ich selbst nicht gerne stundenlang im Fitnesscenter verbringe da mir die Zeit dafür zu schade ist, trainiere ich lieber kurz und dafür knackig. Außerdem ergibt es einen schönen Nachbrenneffekt und hat noch weitere Vorteile.

  • Effektive Übungen mit Deinen Körpergewicht, dafür sind keine Geräte notwendig
  • Du kannst jederzeit und überall trainieren, Zeit und Ortsunabhängig
  • Kurze knackige Einheiten die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen
  • Zeitsparend durch nur 8 Minütige Einheiten
  • und vieles mehr

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Keine Verbote, Du darfst beinahe alles essen aber nicht immer!

Du darfst alles essen, aber halt nicht immer. Verbiete Dir nichts! Denn Verbote machen die Dinge erst begehrenswert. Und das ist nicht nur beim Essen so. Doch achte darauf wann Du was isst. Die Lebensmittel sind in Kategorien eingeteilt, das erleichtert Dir die Auswahl. Mit dem Frühstück geht’s los.

Morgens:
Kategorie 1
Kategorie 2
Kategorie 3
Kategorie 4

Mittags:
Kategorie 1
Kategorie 2
Kategorie 3 nur als Beilage
Kategorie 4 was süßes zum Nachtisch/oder Getränk

Abends:
Kategorie 1 Gemüse und Öle/Gewürze
Kategorie 2

zu Kategorie 1
Gemüse/Obst/Öl zählt unter anderem:

Gemüse: Artischocke, Aubergine, Avocado, Bambussprossen, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Knoblauch, Kohl (alle Sorten), Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Porree, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rotkraut, Rüben, alle Sorten Salat, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomate, Zuchini, Zwiebel………

Obst: Ananas, Apfel, Aprikose, alle Arten von Beeren, Birne, Grapefruit, Kirsche, Kiwi, Mandarine, Melone, Mirabelle, Orange, Pfirsich, Pflaume, Weintraube (Rot, Weiß), Zitrone……

Öle/Gewürze: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und alle Gewürze (mäßig Salz)

zu Kategorie 2
Eiweiß zählt unter anderem:

Ei und Milchprodukte: Frischkäse (bis 20% Fett in Trockenmasse), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Proteinshakes, Quark (bis 20% Fett in Trockenmasse), Käse (bis 20% Fett in Trockenmasse), Camembert, Harzer, Mozzarella und Schnittkäse (Kuh, Schaf, Ziege)

Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs und Thunfisch

Fleisch: Aufschnitte, Geflügel, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch und Wild

Hülsenfrüchte: alle Arten Bohnen (grüne Bohen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Käferbohnen……), Erbsen und Linsen

Nüsse: Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnüsse, Macademia Nüsse, Mandeln, Maroni, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse

Sojaprodukte: Miso, Sojabohnen, Sojacreme, Sojamilch, Sojaöl, Tempeh und Tofu……..

zu Kategorie 3
den guten Kohlenhydraten zählt unter anderem:

Buchweizen, Dinkel, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Pumpernickel, Naturreis, Basmatireis Vollkornbrot, Vollkornprodukte (Nudeln, Toast…….)

zu Kategorie 4
den schlechten Kohlenhydraten zählt unter anderem:

Getränke: alle gesüßten Limonaden (Cola, Fanta, Sprite, Red Bull, etc….), gesüßten Kaffee und Tee, Milch und Fruchtgetränke, alle Obstsäfte, Saftschorlen und Smoothies

Getreide: Mais, Cornflakes, Frühstücks Cerealien, süßes und pikantes Gebäck, Kekse, Kuchen, Mehl unter der Type 1050, gesüßtes Müsli, Nudeln, Reis (poliert), Weißmehlprodukte (Weißbrot, Salzstangen, Baguette, Toast, etc….) Torten….

Kartoffelprodukte: Bratkartoffeln, Kartoffelbrei aus dem Supermarkt, Kartoffel Chips, Pommes Frites, etc….

Süßes: Eis, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Fertigdesserts, Gelles, Marmeladen, Schokoladeprodukte, Süßstoffe, Trockenobst und alle Zuckerarten

Einen ausführlichen Ernährungsplan mit:

  • mehr als 100 Rezepten und vegetarischen Alternativen
  • ein 12-Tages-Schema mit Menüvorschlägen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen
  • Tipps und Tricks, wie Du Heißhungerattacken mühelos meisterst
  • und vielem mehr, gibt es hier

Hier gehts zum Kurs:

Umsetzung

Du kannst dir noch so viel Wissen aneignen indem Du Bücher liest, Blogbeiträge liest, im Internet recherchierst, Videos auf Youtube Dir anschaust, Podcast zu einem bestimmten Thema hörst, dir Kurse im Internet kaufst etc.etc.
All das ist großartig, denn Weiterbildung lohnt sich immer! Doch das Problem der meisten ist das sie zu Theorie Riesen und Umsetzungs Zwergen werden. Das heißt sie lesen und lesen und lesen, holen sich einen Input nach dem anderen ohne das sie die Sachen auch umsetzen. Weil sie sich denken, das muss ich noch lesen, das Video muss ich mir noch anschauen den Podcast muss ich noch hören, erst wenn ich all das weiß kann ich die Dinge auch umsetzen. Doch leider führt Dich das niemals an Dein Ziel, was auch immer Dein Ziel ist. Da Du diese Checkliste liest, gehe ich davon aus das Du den Jojo Effekt vermeiden möchtest.

Hier sind ein paar Tipps wie du in die Umsetzung kommst:

  • Schließe dich anderen an die das selbe Ziel haben. z.B. in Facebook Gruppen. Denn hier unterstützt man sich gegenseitig und kann von den Tipps der anderen profitieren.
  • Habe keine Angst vor Fehlern, aus Fehlern lernen wir! Falls ein Tipp nicht funktionieren sollte, was mal vorkommt, dann zack abhaken, und den nächsten Tipp in Angriff nehmen.
  • Vergiss Deinen Perfektionismus, lieber unperfekt starten als perfekt zu warten. Denn der Drang perfekt zu sein, hindert uns daran die Dinge zu beginnen.
  • Wenn Du jetzt z.B. ein Buch zum Thema Abnehmen ließt, dann markiere Dir wichtige Stellen im Buch mit einem Textmaker.
    Schreib Dir die für Dich wichtigsten und wesentlichsten Sachen aus dem Buch in ein Heft. Führe dazu eine To Do Liste, welche dieser Ideen aus diesem Buch möchtest Du unbedingt umsetzen.
    Unterteile diese Ideen in Prioritäten A, B und C. Und dann beginnst Du die A Prioritäten ab zu arbeiten. Wenn Du damit fertig bist kommen die B Prioritäten dran. Und bei den C Prioritäten solltest Du dir überlegen ob Du diese überhaupt noch machst.

Ich wünsch Dir viel Erfolg!

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